Plan programu

Zawartość programu

• Obliczanie bezpiecznego deficytu kalorycznego – nie za dużo, nie za mało
• Makroskładniki w czasie redukcji – wysokie białko, strategiczne węglowodany
• Timing posiłków – kiedy jeść węglowodany, żeby wspierać trening
• Refeed days – co to jest i kiedy je stosować
• Radzenie sobie z głodem – triki, które działają
• Tracking postępów – waga, pomiary, lustro, wyniki na treningu

Etapy redukcji

Faza 1: Ustalenie baseline

Pierwszy tydzień bez zmian – obserwujesz, ile faktycznie jesz i jak Twoje ciało reaguje. Tracking wszystkiego.

Faza 2: Wprowadzenie deficytu

Redukcja o 300-500 kcal dziennie. Obserwacja, jak wpływa to na trening. Ewentualne korekty.

Faza 3: Optymalizacja

Po 2-3 tygodniach wiesz już, co działa. Możesz dostroić timing posiłków, wprowadzić refeed day raz w tygodniu.

Faza 4: Plateau i wyjście

Co zrobić, gdy redukcja się zatrzyma. Jak wyjść z deficytu bez efektu jo-jo.

Szczegóły programu

Redukcja w CrossFit to wyzwanie, bo nie możesz po prostu zjeść 1200 kalorii i siedzieć cicho. Intensywne treningi wymagają paliwa, a deficyt kaloryczny to zawsze kompromis. Zbyt agresywna dieta zabije Twoją moc i wydolność.

Program pokazuje, jak zbudować umiarkowany deficyt kaloryczny, który pozwoli Ci tracić tłuszcz w tempie około 0,5 kg tygodniowo, zachowując przy tym siłę i możliwość wykonywania ciężkich WOD-ów. To nie jest crash diet – to kontrolowany proces.

Utrzymanie wydolności w deficycie

Największy problem podczas redukcji to spadek energii i pogorszenie wyników. Nauczysz się, jak rozłożyć węglowodany wokół treningów, żeby wspierać wysiłek, jednocześnie trzymając ogólną kaloryczność na poziomie umożliwiającym spalanie tłuszczu.

Dostaniesz konkretne wyliczenia – ile kalorii obciąć, jak rozłożyć makroskładniki, kiedy wprowadzić refeed days, żeby podkręcić metabolizm. Plus praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie z głodem i utrzymania konsystencji przez kilka tygodni.